まだまだ暑い日が続いております。

が、なんとなく秋の気配も感じるこの頃。

夏が始まる前に骨折、ウンザリな程の暇な時間を過ごしていましたが、お盆終了と共にそんな時間も終了╰(＾3＾)╯

仕事復帰っ！！

暇過ぎな時間も、解剖学にハマったり、
The FIRSTにのめり込んだり😅してましたが、会話に飢えていたので日常に戻れるのは嬉しいです。

が、
8時間、立ち仕事に耐えられるのか？？？

デスクワークならギプスをしていても仕事は出来ると思いますが、結構なガテン系なので💧
個人的には山登り出来るくらいの、体力筋力無いと無理かも？と思います。

そう言いながらも今現在、まだ山に登れる足にはなってはいないんですけどね😅

それでも日常生活に支障はなくなったし、何とか出来るかな？と思いまして。
派遣なのに休職として頂き、休職中でも契約更新してくれた職場には、仕事で恩返ししたい気持ちもあり…。

結果、何とかやり過ごしていけましたが、実際はなかなかキツかったです。
ほぼ3ヶ月休んでいたのですから、そりゃそうだよね、って事ですけど。

やっぱり全身の筋力はかなり落ちていますので、足が、と言うより
身体中がキツイ💦💦

それとふくらはぎの筋力低下で落ちたポンプ機能、足の浮腫が毎日とんでもなかったです。

金曜日はテーピングして満身創痍(~_~;)

自主トレでやってた筋トレは、この週だけはちょっとお休みしました。
筋トレよりもストレッチとマッサージ、アイシングを念入りに。

朝の足の状態。

ひと晩経っても右足はまだ浮腫んでるし😑

浮腫と共に悩まされたのが
ケツ筋痛😖😖😖！！

左右同じに荷重を掛けられるまでにはなっていますが、まだ左の負担が多いのが現状です。
作業時でも装置の位置などから、左足に体重を掛ける姿勢を取ることが多くて、左のケツ筋がだいぶ疲弊してました。

リハビリでも感じていましたが、
やっぱりね、
ケツ筋、大事！！！

上半身にも下半身にも影響するケツ筋、
プリケツを目指すだけじゃない、
様々な観点でケツ筋って肝だな、と思いました。

それをごく一部で熱弁していたら、
ケツ筋の鍛え方、教えろ！
とリクエストがあったので…

もしかしたら役に立つかもしれない
　　　　　　　立たないかもしれない

素人の　素人による
　筋肉講座　〜ケツ筋&内転筋〜

まずはケツ筋の構造

ケツ筋は身体を立たせたり、走る、ジャンプなど骨盤にまとわり付いて、股関節を動かす役目をします。股関節が固い＝ケツ筋が固い、と言う事です。

大臀筋→お尻の表面にある、プリケツを形成する筋肉。骨盤を支え、股関節を伸ばす、内転・外転、外旋させます。
大臀筋の先は腸脛靭帯、大腿筋膜張筋と繋がっていて、それらは膝まで走行しているので、大臀筋が硬い人は膝痛持ちで外腿が張っていたりします。

中臀筋→大臀筋の上にあり、一部分は大臀筋に隠れてます。片足立ち、足を横に踏み出した際に骨盤を支える役目をします。
中臀筋が弱いと片足立ちでグラついたり、歩き方がモンローウォークのように左右にお尻プリプリになります（トレンデレンブルグ徴候）
股関節の外転においてはスタメンの筋肉。

小臀筋→中臀筋の深層に位置する筋肉。
役割としては中臀筋とほぼ同じ作用で、股関節の外転の主力メンバー。
なんとなく中臀筋の手下って感じですかね😄
なので以下からは中臀筋でやる事は、小臀筋にも当てはまると思っても良いと思います。

外旋、内旋

走る時に後ろに蹴り上げるのが伸展。

こうして見ると、ケツ筋、結構重要なポジションでしょ？？

私がケツ筋が痛くなったのは、筋力低下した中での立ち仕事だったので、当然の結果だったわけですね。

ケツ筋は重要でありなから、忘れがちな場所。だから固い人が多いはず。
鍛える前にほぐしておきましょね。

自分で揉みほぐすも良し、テニスボールなどをコロコロ転がすのもおすすめです。
ゴルフボールは硬すぎるのでやめた方が良い、と言われました。

続いてはストレッチ。

大臀筋を伸ばしてます。

立てた膝を横に倒したら、効いているのは中臀筋。

ま、難しく考えずに、要は筋肉が伸びりゃOKです。伸ばしたい場所の筋肉を意識しながらやると正しく出来るので、どこを伸ばしたいのか、考えてやりましょね。
気を付けるのは、猫背になったり反り腰になったりする事。効かせたい場所に効かなくなります。

充分ほぐれた！ストレッチも🆗！
いよいよトレーニングです。

✿大臀筋トレーニング✿

ヒップリフト

肩〜膝が一直線になるように。
膝を伸ばし、足を一直線上に上げると更に効果的。

プランク

これも肩〜踵が一直線になるように。
この姿勢がキツイ場合は、膝を着いてやっても🆗、その時も肩〜膝は一直線にしてね。
もっと頑張る！と言う時は、膝を直角に曲げて、足裏を天井へ向けて上下運動。

ランジ

大きく前に一歩踏み出し、姿勢を真っ直ぐに保ったまま、膝が直角になるまで腰を下ろす。つま先は真っ直ぐに。
左右にスタンスが取れないので、体幹が弱いとブレます。結構キツイですよ。

✿中臀筋トレーニング✿

ヒップアダクション

このイラストでは下の足が真っ直ぐになっていますが、膝を曲げて身体を安定させて下さい。
上の方の足をゆっくり、反動をつけずに開いていきます。
この時に気を付けるのは、若干後ろ方向へ、踵から引き上げるようにする事。つま先から上げてしまうと中臀筋には無意味な動きです。そして骨盤をグッと内側に締めるようにする事。反り腰になると🆖です。
これらを気を付けながらやると、意外と高く上がりません。姿勢キープが難しいと、個人的には思ってます。

サイドプランク

プランクの横向きバージョンです。
通常は膝を伸ばし腕も伸ばしてやりますが、とーってもキツイので無理（笑）！！
私は足首上部の骨折で、膝を伸ばす姿勢ではまだ出来ないのでコレでやっています。
頭、肩〜膝が一直線に、床に着けている肘は直角に。

サイドスクワット（サイドランジ）

スクワットの横バージョン。
通常のスクワットよりも大きい幅で立ち、膝がつま先より前に出ないようにするのは、普通のスクワットと同じ。

他にも色々ありますが、とりあえずこんなとこで🤗
より負荷をかけてやりたいのよ！！と言う方には、ゴムバンドを使用してのトレーニングもおすすめです。

輪っかになっているタイプの方が使いやすそう。
ゴムの強度も色々あります。

ここまで見て、勘の良い方ならお分かりかもしれませんが、単純に股関節の
前後の動き→大臀筋
左右の動き→中臀筋（小臀筋）
って事と思っていれば、ほぼ間違いなし☝️
多分な😏

そして前回のブログで述べたように、
縮める→トレーニング
伸ばす→ストレッチ

それさえ分かっていれば
“こんな感じでイイのね〜”
って、ゆる～く出来ると思います。

最後にインスタのフォロワーさんからの依頼で内転筋群（内腿の筋肉）のストレッチ&トレーニングです。

まー、いっぱいの筋肉ですこと！！
これらの筋肉たちをまとめて“内転筋群”と呼びます。
見ておわかりのように、内転筋群は骨盤にくっついてますよね。前途のケツ筋も骨盤の後ろに張り付いてますから、どちらも足を動かすのに重要な部分ですよ。

骨盤を安定させ、足（股関節）を閉じる作用（内転）をします。

トイレを我慢してる時、ぎゅう〜っと内腿に力を入れて閉じますよね、アレです。
椅子に座った時、だらしなくならないように、キュッと足を閉じて膝つけますよね、アレです。
ここが弱いとO脚やX脚の原因となり、膝、股関節に負担がかかるようになります。

そんな内転筋群のストレッチは…

こんな感じで緩めちゃって〜( ꈍᴗꈍ)
イラストでは寝転がってますが、座位でも出来ますね。
これを仰向けでなく、うつ伏せでやってもしっかりと伸ばせますよ。
それからお相撲さんの四股を踏むような姿勢も、内転筋群のストレッチになります。

そして内転筋群のトレーニングは…
なんと言ってもコレ！！

クッション挟んでギュー！！！
簡単だし寝転がっても座っても🆗
個人的にはコレが一番な気がする😊

中臀筋のヒップアダクションと似たような姿勢でやるトレーニング法もあります。
画像が見付からなかったので説明のみで😅

・横向きになって、上の足を立て膝状態で床に付ける。

・下の足をゆっくり上に引き上げる。
　↑↑↑↑↑↑↑↑↑
　内腿プルプルするはず！！

他はサイドランジも内腿に効果あります。
コツは伸ばした足はしっかりと伸ばすこと！

こうしてみると、ケツ筋と内転筋群、同じストレッチ、トレーニングで出来る事が結構あります。どっちも骨盤を支えてます。

解剖学に興味を持って色々と調べてみて、
複数の筋肉が連携プレイで身体を動かす
っていうの、ナルホドなぁ〜と思います。
どっちも同じように筋力がないと、バランス良く支えることが出来ないし、片方が弱いと姿勢が崩れて歪んじゃう。

そんな事を考えると、芋づる式にどんどん興味が湧いてきて、無限ループにハマる休日なのでありました…😅😅

※これは私が個人的興味で調べたものなので、専門家の目で見ると眉唾ものなところががあるかも知れません。その際はご指摘くださると幸いです。

お付き合い頂き、ありがとうございました。

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