いつの間にか9月も後半。

8月中はなかなか予約が取れなかったリハビリも、9月に入ってからは週イチで行けるようになりました。

骨がくっつき診察は終了と言われ、リハビリも仕上げに向けてグレードアップ⤴️⤴️⤴️と言うところでしょうか。

仕事を早退してクリニックへGO〜o((*^▽^*))o

画像は安定の使い回し😆

リハビリがいつまで続くのか分からないけど、イケメン君とのお別れも近いかも😢と思うと、今のうちに聞きたいことは聞いておかなくちゃ！と、筋肉ネタの質問連発😄

以前にふくらはぎの筋肉について、記事をまとめましたが…👇👇👇👇

腓腹筋をヒラメ筋と思ってる人が多い、
とか、
足の甲の筋を骨と思ってる人が多い、

とか、イケメン君に言ったらウケてました😄
因みに甲に浮き出る筋は、長指伸筋の腱です。

以前はマッサージ多めだったリハビリも、今はトレーニングメインになっています。

たいてい最初はスクワットから。
そこからサイドスクワット…となるのですが、この日はサイドランジになりました。

サイドスクワットとサイドランジ
何が違うの？？と思いますよね？

最初に大股で立ち、足の位置は動かさずに膝を曲げ腰を落とすのがサイドスクワット。

直立の姿勢から真横に大きく一歩踏み出し、膝を曲げ腰を落とし、元の直立に戻すのがサイドランジ。

※画像は自宅での自撮りです。

サイドランジのやり方は、普通のスクワットの歩幅から…

横に大きく一歩。

腰を落とし膝を曲げる。

膝が爪先より前に出ないようにするのは、通常のスクワットと一緒。
内転筋、大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋に効果アリ。上体真っ直ぐ、内腿がしっかり伸びてるか意識して。

ランジには必ずワンステップ入ります。
たったこれだけの事ですが、瞬間的に片足立ちになるので負荷もかかるし、体幹がひじょ〜に重要になります。
体幹が弱いと骨盤の位置も不安定になるんですよ。骨盤が斜めになったり、捻れないように意識します。

それから普通のランジもやりました。

今までは一歩踏み出した姿勢のままで腰を落としていたけど、

一歩踏み出して

腰を落とす

膝は直角、上体は真っ直ぐ、骨盤は床に対して並行。
大腿四頭筋、内転筋、大臀筋、中臀筋、腹筋、色んなとこに効くエクササイズです。
その代わりキツイです💦💦

この後、前に出した足を戻し直立姿勢にします。
この動作を繰り返します。もちろん左右、同じようにやります。

コレ、私にはかなりきついエクササイズです。
左右にスタンスが取れないので、体幹が弱っている状態だとかなりグラつきます。

右足を前に踏み出した姿勢の時は良いんですが、左足が前（つまり右足が後ろで支えている）の時は、かなりグラグラします。
右足の甲がまだまだ硬いので、この足の形で身体を支えるのがかなりしんどい💦💦
そして上体は常に真っ直ぐ、床に対して直角でないといけないのですが、ついつい前のめりになってしまう。
自分の弱いところが如実に分かってしまうのと同時に、効いている筋肉がどこなのかもリアルに分かるエクササイズです。

日常では朝の出勤前が筋トレタイムとしています。
夜は仕事でヘロヘロになっているので、基本的にはやりませんヘ(￣ω￣ヘ)
夜はストレッチで緩めるだけ。

朝の諸々、全て終えたら歯磨きしながら
筋トレタイム
スターティン┏(＾0＾)┛
安定のながら筋トレ😆

ふくらはぎのストレッチ
普通のスクワット×20
サイドランジ×左右10回
…大体ここまで歯磨きしながら。
その後、普通のランジ×左右10回

次はシュラフの下に引くパタパタマットを出して…

これを左右20秒

サイドプランク左右20秒

サイドプランクからの足上げ左右10回

これ！めっちゃキツイ！！
キツイけどその分、バッチリ効いています！

やり切るコツは
笑いながらやる😄です！

脳みそに「楽しい事をしている！」と、思い込ませるのです😆😆！

そして最近購入したゴムバンド。

カインズで購入したけど、百均でも売ってました。

続けていたら負荷がないと物足りなくなったりしたので😆😆

スクワットも空身だと物足りなくて、ペットボトル持ってやったりしてます。

最後に股関節、臀部、腿裏のストレッチをして終了です☆
これで大体30分くらいですかねぇ🙄

でも絶対にやらねばっ！！
と言うわけではなく、この前の筑波山神社まで行った時、筋肉痛が出たので2日間はストレッチのみにしました。
筋肉痛は筋肉が育つ証拠で、超回復に充てる時間が必要だし、
そもそもやりたくないじゃん😆

膝負傷中のやまみほ親分からはストイックと思われているようですが…😅

とても有り難い評価ですけど🤭🤭🤭

ですけど…

実際は…

とんでもございません😜
面倒くさいがりです✌️

得にならないものは、微塵もやりたくございません😤

なので私の持論が
金と筋肉は裏切らない
なわけです😁

面倒臭がりで続いているのは、やっぱり結果が出て楽しくなったのと、以前はキツイと思ったものが、続けているうちに楽に出来るようになっていったから。
かな🙄？？

ギプス取り立ての時はこんな状態だった…。

皮下出血で酷い色😱
皮膚が死んだような状態でシワシワのカサカサ。足首は90°も曲がらない。
拡大するとその酷さが一目瞭然。

毎日毎日マッサージしてストレッチから始めて、少しずつ、それこそmm単位の変化が出て来て、リハビリで教えてもらった事を実践して、順調にいかない時期もあったし悶々としながら自分で考えたことも相談してやって来たら、今の状態にまでなった。

ぶっちゃけ1番辛かった時期はギプス固定していた期間で、カラダは元気なのに自由に動けないし、良いお天気で夏山シーズン全開なのにどこにも行けない。あんなに細かく、色々と計画してたのに😭😭😭

なのに夏山の楽しそうなレポートが溢れていて、“にっぽん百名山”の曲を聞くだけで涙が出たり、世間から忘れ去られた焦燥感、喪失感、孤独感。見たくなくて敢えてそのようなものを遠ざけていた時期もありました。
“大したことないただの骨折”と言われた事もありました。

明るく前向きに頑張っている姿に人は喜ぶけど、それがどうしても出来ない時もあるし、
“頑張って”の言葉が、辛くてそのまま受け取れない時もあって。
気遣ってくれてるのは本当に分かるから、素直に受け取れない自分に嫌気が差して、余計に落ち込んだりするループ。
外との接触、人との接触が激減すると、ここまで精神的に病むんだ😅と思いました。

だから人と話が出来るリハビリが始まって、本当に楽しかったんです。
普通の会話が出来るのが、とにかく嬉しかった。
楽しかったから色々と課されるものも頑張れたし、それが結果になるのも楽しかった。

やってみて強く実感したのは、マッサージもストレッチも筋トレもその後のケアも、動くようになる為には全て必要なもので、欠けてはいけないものなんだな、と言うこと。

単に歩くだけならここまでの筋トレは必要ないかも知れません。
だって足首が曲がらない状態でも歩いたもの。

ちゃんとした姿勢で、正しい関節、筋肉を使って歩くには、まずそれだけをキープ出来る身体を作らなくてはダメなわけで。

歩くって、筋肉の複合技。
オーケストラみたいなもの。
各楽器がパート毎にしっかり練習してなければ、合奏しても良い演奏にはならないもんね。

もちろん人それぞれの状態が違うから、個人差はあっても、
一気に良くなることはないのがリハビリ、
でも続けていれば良くなるのもリハビリ。
と、私は思います。

だから親分っ！！
キツイのはまだまだ、これから始まるからっ！😁😁
楽しみにしてて😆😆😆！！

以上、他人から見たらウザい一人語りでしたっ😆

とは言うものの、まだ右足は色も悪いし浮腫みやすい。内踝に痛みがある事が多く、仕事終わりは外踝も痛くなります。
甲やアキレス腱のつっぱり感は今も健在。
骨がくっついても普通に歩けても、元に戻った訳じゃないんですよね。
これは更に長ーい目で見なきゃいけないかな、と思ってます。

第一回目のリハビリで
「左足が目標です☝️」
と言われて始まりました。

左右の違いを見てみた時に…
ふくらはぎにクッッ！と力を入れると出てくるこの膨らみ…。

同じ様に右足をクッッ！と力を入れてみると…。

画像じゃ分かりにくいですが、左足は顕著に膨らみがあるのに、右足にはあまり出ないのです（まぁ、そもそも右足はまだ筋肉不足だけどね💧）
この筋肉って、何なんだろ？？？

イケメン君に聞いてみたら、
後脛骨筋
と答えが帰ってきました。

こうけいこつきん……

と言うことで🤗

もしかしたら役に立つかも知れない
　　　立たないかも知れない

素人の素人による
〜筋肉講座〜　後脛骨筋編🎉

後脛骨筋、どーこだ?!

めっちゃ分かりにくいですね😆！！
以前の筋肉講座でふくらはぎの筋肉についてやりましたが…。

後脛骨筋はこのふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）の更に奥にあります。

ふくらはぎを横から見たこの図
👇👇👇👇👇👇👇

この図には描いてませんが、腓腹筋の奥にあるヒラメ筋、コレをベリッと剥がしたら後脛骨筋がある、との事。

脛骨（けいこつ）の前面にあるのが
前脛骨筋

後面にあるのが
後脛骨筋

です。

姿勢キープの為、バランスを取る役割を持つ筋肉です。

足首を伸ばす、内側に反らす（内反）の動作に関与しています。

脛骨の上部外側から下腿部の中心を通り、後脛骨筋腱となって内くるぶしの後ろを通過し、舟状骨、楔状骨、立方骨、4つの中足骨の骨底へ停止します。

停止しているのが足裏なので、足裏アーチを形成する役割もあります。

後脛骨筋腱は内くるぶしを滑車のように使って動きます。
浮腫んだり腫れがあったりすると、腱が動く時（つま先立ちなど）に痛みを感じたりします。
立ち仕事などでは、常に緊張を強いられる筋肉でもあります。

じゃ、労ってあげよう(~‾▿‾)~

✿ストレッチ✿

これはもう、ふくらはぎのストレッチでOK 👌

個人的にはコレがいちばん良いかも。

筋トレの時間が無くても、これだけは絶対毎日やる。出勤前に必ずやります。
やった後が全然ちがうもん。

じゃ、鍛えちゃお☆

✿トレーニング✿

カーフレイズ

つま先立ちですね。

内反の動きで鍛えるには、このゴムバンドが活躍ですよ！！

足に引っ掛けてゴムを外側に引っ張ります。

それを内側にグィ〜っと足の力で引っ張ります。この時に膝は伸ばしてね。

足裏を内側にするような感じで。

このゴムバンドを使ったトレーニング、リハビリで最初の頃に良くやってました。
ひとりでやる時は、重た目のテーブルの足等に引っ掛けるとやりやすいかも。

私がやる筋トレは身体ひとつで出来る、器具も道具もいらないものばかりだけど、このゴムバンドは価格も安いし（300円位？だったかな？）場所も取らないし、色んな部位のトレーニングに使えるのでおすすめです。
ゴムの強さも色々ありますよ。

後脛骨筋は疲れてくると、足裏アーチを形状作ることが出来なくなって、結果アーチが下がり扁平足となる原因にもなります。
しっかりと鍛えておきたいですね┌|o^▽^o|┘♪

次の筋肉講座はどの筋肉にしようかな〜😌

※毎度の事ながら、これは私個人が調べたりしたものです。専門的に間違いや胡散臭い記述がありましたら、ご指摘頂けると嬉しいです。

お付き合い頂き、ありがとうございました。

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